• Trang chủ
  • Hướng dẫn
  • Tin Học & Công Nghệ
  • Thủ thuật
  • App – Game
  • Chuyển đổi số 4.0
No Result
View All Result
ECCI
  • Trang chủ
  • Hướng dẫn
  • Tin Học & Công Nghệ
  • Thủ thuật
  • App – Game
  • Chuyển đổi số 4.0
No Result
View All Result
ECCI
No Result
View All Result

Tham khảo lịch tập gym cho người gầy nam tăng cân hiệu quả

Ngọc Yến by Ngọc Yến
27/01/2021
in Hướng dẫn, QC
0 0
0
Lịch tập gym cho nam

Lịch tập gym cho nam

0
SHARES
426
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Đối với những nam gầy thì lịch tập gym cho người gầy nam sau đây sẽ vô cùng hợp lý. Nỗi khổ của những bạn nam cứ bị chê là gầy, không đủ sức gánh vác gia đình không phải là ít. Phương pháp thích hợp nhất dành cho họ chính là tập gym.

Những bạn nam nào đang gặp phải tình trạng người gầy gò, khó tăng cân thì tập gym kết hợp ăn uống lành mạnh chính là gợi ý cho bạn. Với 1 lịch tập gym cho người gầy nam chi tiết sau, bạn sẽ dễ dàng rèn luyện cho cơ bắp phát triển, từ đó hỗ trợ tăng cân an toàn mà không bắt buộc phải ăn quá nhiều chất béo.

Mục lục bài viết

  • Lịch tập gym cho người gầy nam
    • Ngày 1
    • Ngày 2
    • Tuần 3
  • Những lưu ý khi tập gym tăng cân
  • Thực đơn tham khảo cho nam gầy cần tăng cân
    • Ngày 1
    • Ngày 2
    • Ngày 3
    • Ngày 4

Lịch tập gym cho người gầy nam

Trước khi bước vào lịch tập gym cho người gầy nam, bạn cần lưu ý những điểm sau:

  • Tần suất: 2 – 3 lần một tuần (nghỉ 1 – 2 ngày xen kẽ để hồi phục cơ bắp).
  • Độ dài: Chu kỳ 3 tuần và 1 tuần nghỉ.
  • Số hiệp và số lần tập: 2 – 5 hiệp với 3 – 6 lần mỗi bài tập (nghỉ tối đa 3 phút giữa các hiệp).

Ngày 1

Trong ngày đầu tiên của tuần đầu tiên, bạn sẽ tập theo các bài tập gợi ý dưới đây cùng tần suất gợi ý.

  • Barbell Squats 4×5.
  • Bench Press 4×5.
  • Weight/Assisted Pull-ups 3×5
  • Shrugs 3×3-6
  • Barbell Curls 2×6-8
  • EZ Bar Skullcrushers 2×6-8

Ngày 2

Các bài tập cho ngày thứ 2 sẽ có sự thay đổi để các nhóm cơ được tác động hết mức có thể. Ngày 1 có thể sẽ làm bạn đau nhức nhưng hãy cố gắng nhé. Nếu bạn bỏ tập ngày thứ 2 thì rất khó để bạn có thể kiên trì tập luyện cho những ngày sau.

  • Deadlifts 4×5
  • Overhead Press 4×5
  • Seated Row 3×5
  • Dumbbell Shrugs 3×3-6
  • Dumbbell Hammer Curls 2×6-8
  • Dips 2×6-8
Lịch tập gym cho nam
Lịch tập gym cho nam

Tuần 3

Nếu ngày thứ 2 không làm bạn đau đớn cũng như đang dần hồi phục thì hãy tiếp tục với bài tập ngày 3. Các động tác ỏ ngày thứ 3 cũng sẽ có sự thay đổi.

  • Romanian Deadlifts 4×5
  • Lunges 4×6-8
  • Incline Bench 4×5
  • One Arm Dumbbell Row 3×5
  • Lateral Raises 3×6-8
  • Preacher Curls 2×6-8
  • Tricep Pushdowns 2×6-8

Bạn hãy tập luyện theo lịch tập gym cho người gầy nam mà chúng tôi đã gợi ý và duy trì trong 3 tuần sẽ thấy kết quả dần thay đổi. Sau đó, tùy vào mức độ phát triển của cơ bạn mà các huấn luyện viên sẽ có lịch trình tiếp theo cho bạn.

Những lưu ý khi tập gym tăng cân

  • Không nên tập quá thường xuyên, 1 tuần chỉ nên tập 2 – 3 buổi và nghỉ 1 – 2 để các cơ bắp hồi phục.
  • Nên uống nhiều và thường xuyên để cung cấp năng lượng và độ ẩm cho cơ thể.
  • Nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi hiệp tập.
  • Chú trọng đến chế độ ăn uống.
  • Trong thời gian nghỉ ngơi cũng nên có những hoạt động nhẹ nhàng để tránh làm khô cứng cơ.
Nên uống nhiều nước
Nên uống nhiều nước

Thực đơn tham khảo cho nam gầy cần tăng cân

Ngày 1

  • Bữa sáng: Bơ đậu phộng ăn cùng bánh mì nguyên hạt.
  • Ăn nhẹ: Đĩa trái cây tươi và pho mát.
  • Bữa trưa: Salad gà và mì ống.
  • Bữa tối: Thịt cừu và rau thêm 1 ít dầu oliu.
  • Ăn khuya: Một số ít các loại hạt hoặc hạt hỗn hợp.

Ngày 2

  • Bữa sáng: Cháo hạt chia với trái cây.
  • Ăn nhẹ: Salad trái cây tươi với kem.
  • Bữa trưa: Trứng, phô mai và salad.
  • Bữa tối: Cá Hồi Nướng, Couscous và Rau.
  • Ăn khuya: Một số ít các loại hạt hoặc hạt hỗn hợp. Bánh mì nướng trái cây với bơ hoặc mứt.

Ngày 3

  • Bữa sáng: Khoai tây chiên kiểu Tây Ban Nha ăn kèm với 1 cafe latte hoặc sôcôla nóng pha sữa nguyên kem.
  • Ăn nhẹ: Sinh tố trái cây.
  • Bữa trưa: Súp đậu lăng, rau và lúa mạch ăn kèm với sữa chua tự nhiên. + 1 phần trái cây.
  • Bữa tối: Spaghetti Bolognese + 1 chén salad với dầu ô liu.
  • Ăn khuya: 20g phô mai + Cá ngừ đóng hộp và bánh quy giòn.

Ngày 4

Bữa sáng

  • Ngũ cốc nguyên hạt với sữa và trái cây.
  • Bữa trưa: Mì xào gà.
  • Bữa tối: Nasi Goreng Tray Nướng ăn kèm với 2 chén salad rau trộn.
  • Ăn nhẹ: Trái cây đông lạnh với sữa chua Hy Lạp.
  • Ăn khuya: 1 phần trái cây hoặc 1 cốc sôcôla nóng với sữa nguyên kem.

Những ngày khác tương tự.

Thực đơn cho người tập gym tăng cân
Thực đơn cho người tập gym tăng cân

 

Vậy là chúng ta vừa tìm hiểu về lịch tập gym cho người gầy nam trong 3 tuần. bạn hãy cố gắng kiên trì để hiệu quả tăng cao nhé. Thương hiệu Elipsport hiện đang bày bán rất nhiều sản phẩm hỗ trợ tập gym hiệu quả cho bạn như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng, ghế tập tạ,… Hãy tham khảo qua trang web https://elipsport.vn/ nhé.

 

Rate this post
Previous Post

Máy chạy bộ điện ELIP Primus và ELIP Amazon khác nhau như thế nào?

Next Post

Hướng dẫn sử dụng xe đạp tập ELIP Rider cho người mới

Ngọc Yến

Ngọc Yến

Là một chuyên gia Marketing Online, hiện nay Yến dành rất nhiều thời gian để chia sẻ kiến thức.

Next Post
Xe đạp tập ELIP Rider

Hướng dẫn sử dụng xe đạp tập ELIP Rider cho người mới

Camera bí mật không dây V99

Top 9 camera bí mật không dây được ưa chuộng nhất

Cách tắt Windows Security (Defender) hoàn toàn trên Windows 10

Cách tắt Windows Defender (Security) hoàn toàn trên Win 10

Trả lời Hủy

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết xem nhiều

Link download, cách cài đặt và sử dụng Camtasia 9

Link download Camtasia 9 Full Crack, cách tải & cài đặt

27/02/2023
Nitro Pro

Tải Nitro Pro 13 Full Crack vĩnh viễn mới nhất thành công 100%

20/12/2022
AIO Tool

Tải AIO Tool v3.1.3 mới nhất – Tool kích hoạt Windows & Office 2023

20/12/2022
Active Win 11

Tổng hợp 06 cách crack Active Win 11 vĩnh viễn, Đã test thành công

25/02/2023
Foxit Reader full crack

Tải Foxit Reader Full Crack 12.0.1.12430 bản mới nhất 2023

20/12/2022
Tải IDM Full Crack mới nhất bản quyền vĩnh viễn link Drive

Tải IDM Full Crack mới nhất bản quyền vĩnh viễn link Drive

14/12/2022
Hướng dẫn download, cài đặt Photoshop CC 2021 mới nhất

Hướng dẫn download, cài đặt Photoshop CC 2021 mới nhất

14/12/2022
Hình Gái Xinh | trang tổng hợp ảnh sexy, hotgirl, bikini miễn phí đẹp nhất hinhgaixinh.com

Giới thiệu về chúng tôi

Ecci.com.vn

Blog ECCI | Kiến thức & Công nghệ được thành lập năm 2019. Với đội ngũ chuyên nghiệp, mục tiêu của chúng tôi là trở thành một chuyên trang hàng đầu Việt nam về những bài viết, chủ đề chia sẻ kinh nghiệm và hướng dẫn những kiến thức kỹ thuật hữu ích về công nghệ thông tin, từ cơ bản đến chuyên sâu dành cho người dùng và doanh nghiệp. Nhằm mang đến giá trị cao cho bạn đọc nâng cao và chuyên sâu hơn nữa, 2022 Ecci đã hợp tác chiến lược cùng với Kiến Thức Phần Mềm (KTPM) tại địa chỉ website kienthucphanmem.com hy vọng sẽ mang lại những trải nghiệm tuyệt vời nhất.


Liên hệ & Quảng cáo

- Guest Post
- Hotline bài TOP
- Banner, texlink
- Backlink bài TOP...
- Số Fax: 3899 1749

Mọi thông tin liên lạc hoặc hợp tác quảng cáo vui lòng liên hệ qua Fanpage: m.me/ecci.com.vn

Kết nối với chúng tôi

Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Reddit

© 2019 Ecci.com.vn

  • Điều khoản sử dụng
  • Chính sách bảo mật
  • Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm

No Result
View All Result
  • Trang chủ
  • Hướng dẫn
  • Tin Học & Công Nghệ
  • Thủ thuật
  • App – Game
  • Chuyển đổi số 4.0

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In