Đối với những nam gầy thì lịch tập gym cho người gầy nam sau đây sẽ vô cùng hợp lý. Nỗi khổ của những bạn nam cứ bị chê là gầy, không đủ sức gánh vác gia đình không phải là ít. Phương pháp thích hợp nhất dành cho họ chính là tập gym.
Những bạn nam nào đang gặp phải tình trạng người gầy gò, khó tăng cân thì tập gym kết hợp ăn uống lành mạnh chính là gợi ý cho bạn. Với 1 lịch tập gym cho người gầy nam chi tiết sau, bạn sẽ dễ dàng rèn luyện cho cơ bắp phát triển, từ đó hỗ trợ tăng cân an toàn mà không bắt buộc phải ăn quá nhiều chất béo.
Lịch tập gym cho người gầy nam
Trước khi bước vào lịch tập gym cho người gầy nam, bạn cần lưu ý những điểm sau:
- Tần suất: 2 – 3 lần một tuần (nghỉ 1 – 2 ngày xen kẽ để hồi phục cơ bắp).
- Độ dài: Chu kỳ 3 tuần và 1 tuần nghỉ.
- Số hiệp và số lần tập: 2 – 5 hiệp với 3 – 6 lần mỗi bài tập (nghỉ tối đa 3 phút giữa các hiệp).
Ngày 1
Trong ngày đầu tiên của tuần đầu tiên, bạn sẽ tập theo các bài tập gợi ý dưới đây cùng tần suất gợi ý.
- Barbell Squats 4×5.
- Bench Press 4×5.
- Weight/Assisted Pull-ups 3×5
- Shrugs 3×3-6
- Barbell Curls 2×6-8
- EZ Bar Skullcrushers 2×6-8
Ngày 2
Các bài tập cho ngày thứ 2 sẽ có sự thay đổi để các nhóm cơ được tác động hết mức có thể. Ngày 1 có thể sẽ làm bạn đau nhức nhưng hãy cố gắng nhé. Nếu bạn bỏ tập ngày thứ 2 thì rất khó để bạn có thể kiên trì tập luyện cho những ngày sau.
- Deadlifts 4×5
- Overhead Press 4×5
- Seated Row 3×5
- Dumbbell Shrugs 3×3-6
- Dumbbell Hammer Curls 2×6-8
- Dips 2×6-8
Tuần 3
Nếu ngày thứ 2 không làm bạn đau đớn cũng như đang dần hồi phục thì hãy tiếp tục với bài tập ngày 3. Các động tác ỏ ngày thứ 3 cũng sẽ có sự thay đổi.
- Romanian Deadlifts 4×5
- Lunges 4×6-8
- Incline Bench 4×5
- One Arm Dumbbell Row 3×5
- Lateral Raises 3×6-8
- Preacher Curls 2×6-8
- Tricep Pushdowns 2×6-8
Bạn hãy tập luyện theo lịch tập gym cho người gầy nam mà chúng tôi đã gợi ý và duy trì trong 3 tuần sẽ thấy kết quả dần thay đổi. Sau đó, tùy vào mức độ phát triển của cơ bạn mà các huấn luyện viên sẽ có lịch trình tiếp theo cho bạn.
Những lưu ý khi tập gym tăng cân
- Không nên tập quá thường xuyên, 1 tuần chỉ nên tập 2 – 3 buổi và nghỉ 1 – 2 để các cơ bắp hồi phục.
- Nên uống nhiều và thường xuyên để cung cấp năng lượng và độ ẩm cho cơ thể.
- Nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi hiệp tập.
- Chú trọng đến chế độ ăn uống.
- Trong thời gian nghỉ ngơi cũng nên có những hoạt động nhẹ nhàng để tránh làm khô cứng cơ.
Thực đơn tham khảo cho nam gầy cần tăng cân
Ngày 1
- Bữa sáng: Bơ đậu phộng ăn cùng bánh mì nguyên hạt.
- Ăn nhẹ: Đĩa trái cây tươi và pho mát.
- Bữa trưa: Salad gà và mì ống.
- Bữa tối: Thịt cừu và rau thêm 1 ít dầu oliu.
- Ăn khuya: Một số ít các loại hạt hoặc hạt hỗn hợp.
Ngày 2
- Bữa sáng: Cháo hạt chia với trái cây.
- Ăn nhẹ: Salad trái cây tươi với kem.
- Bữa trưa: Trứng, phô mai và salad.
- Bữa tối: Cá Hồi Nướng, Couscous và Rau.
- Ăn khuya: Một số ít các loại hạt hoặc hạt hỗn hợp. Bánh mì nướng trái cây với bơ hoặc mứt.
Ngày 3
- Bữa sáng: Khoai tây chiên kiểu Tây Ban Nha ăn kèm với 1 cafe latte hoặc sôcôla nóng pha sữa nguyên kem.
- Ăn nhẹ: Sinh tố trái cây.
- Bữa trưa: Súp đậu lăng, rau và lúa mạch ăn kèm với sữa chua tự nhiên. + 1 phần trái cây.
- Bữa tối: Spaghetti Bolognese + 1 chén salad với dầu ô liu.
- Ăn khuya: 20g phô mai + Cá ngừ đóng hộp và bánh quy giòn.
Ngày 4
Bữa sáng
- Ngũ cốc nguyên hạt với sữa và trái cây.
- Bữa trưa: Mì xào gà.
- Bữa tối: Nasi Goreng Tray Nướng ăn kèm với 2 chén salad rau trộn.
- Ăn nhẹ: Trái cây đông lạnh với sữa chua Hy Lạp.
- Ăn khuya: 1 phần trái cây hoặc 1 cốc sôcôla nóng với sữa nguyên kem.
Những ngày khác tương tự.
Vậy là chúng ta vừa tìm hiểu về lịch tập gym cho người gầy nam trong 3 tuần. bạn hãy cố gắng kiên trì để hiệu quả tăng cao nhé. Thương hiệu Elipsport hiện đang bày bán rất nhiều sản phẩm hỗ trợ tập gym hiệu quả cho bạn như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng, ghế tập tạ,… Hãy tham khảo qua trang web https://elipsport.vn/ nhé.
